К задержкам дефекации приводят разные причины: стрессы, злоупотребление фастфудом, недостаток движения, хронические болезни, прием лекарств. Одним из главных факторов, влияющих на работу пищеварения, является питание. Определенные продукты могут как улучшить, так и ухудшить работу кишечника. Поэтому при склонности к запорам рекомендована специальная диета. Она помогает наладить стул при эпизодических нарушениях и улучшить состояние при серьезных проблемах с ЖКТ.
Основные принципы диеты при запорах
Главный фактор задержки стула – затрудненное продвижение пищи в кишечнике. Предпосылкой может стать как слишком высокая плотность каловых масс, так и проблемы с перистальтикой. Нездоровое питание с обилием сладкого, мучного, жирного, дефицитом воды и клетчатки – прямой путь к запорам. Задача диеты – ускорить и облегчить продвижение пищевого комка. Как этого добиться?
- Добавить в меню клетчатку. Пищевые волокна увеличивают объем и мягкость каловых масс за счет активного впитывания влаги. Клетчатка поддерживает здоровую микрофлору кишечника, стимулирует выработку слизи, что облегчает выведение стула. Ежедневный объем пищевых волокон должен составлять около 25-35 г в день.
- Соблюдать питьевой режим. Жидкость способствует размягчению и лучшему прохождению пищевого комка. Недостаток влаги ведет к затвердению стула, замедляет его движение. Здоровому взрослому рекомендуется потреблять около 30 мл жидкости на 1 кг веса в сутки, т. е. не менее 1,5-2 литров в день. Предпочтение стоит отдавать обычной питьевой воде.
- Питаться дробно и регулярно. При склонности к запорам рекомендуется 4-6-тиразовое питание вместо 3-хразового. Пищу необходимо тщательно пережевывать. Еда должна быть комфортной температуры, не горячая и не холодная. Следует избегать голодания и переедания, больших перерывов между приемами пищи. Такая нагрузка лучше стимулирует кишечник.
- Отказаться от еды всухомятку. Оптимальная пища при запорах – приготовленная на пару, отварная или тушеная. Допускается легкое обжаривание на растительном масле (предпочтительно – оливковом), что стимулирует перистальтику и выработку желчи. Пищи, раздражающей слизистую ЖКТ, в частности жирной, острой, копченой, сильно жареной, нужно избегать.
Наряду с изменением рациона важно выработать режим опорожнения кишечника. Оптимальное время для похода в туалет – после первого приема пищи. Те, кто пропускает завтрак, чаще страдают запором, так как в течение дня игнорируют позывы к дефекации. Рекомендуется выделить для посещения туалета достаточно времени, чтобы не спешить и не беспокоиться.
Какие продукты можно и нельзя при запорах?
Важно следить за сбалансированностью рациона. Помимо клетчатки, в меню должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Для поддержания здорового микробиома кишечника необходимы продукты, богатые пробиотиками. Помимо общих принципов, стоит ориентироваться на индивидуальные реакции, исключая ингредиенты, негативно влияющие на пищеварение.
В состав диеты при запорах включают:
- Свежие и вареные овощи (без ограничений – свекла, огурец, помидор, морковь, тыква, кабачок; умеренно, при отсутствии вздутия – разные виды капусты).
- Нежирные кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, простокваша, сметана, ацидофилин, молодые сыры).
- Нежирные мясо и рыба без кожи; вареные яйца (1 шт. в день), омлеты; легкие супы с цельными крупами на овощном, слабом рыбном или мясном бульоне.
- Хлеб ржаной и с отрубями, цельнозерновые хлебцы; макароны из твердых сортов пшеницы; рассыпчатые каши (гречневая, пшенная, овсяная, ячневая), булгур, бурый рис.
- Зелень (лиственный салат, сельдерей, петрушка, укроп, стручковая фасоль), бобовые – умеренно, при отсутствии вздутия.
- Сухофрукты (чернослив, курага, инжир, изюм, кизил, финики) в замоченном виде или в составе блюд.
- Свежие спелые фрукты (яблоки, груши, сливы, персики, инжир, абрикосы, ананас, киви, кдыня) и ягоды (земляника, смородина, крыжовник, малина, арбуз), соки и компоты из них.
- Некоторые специи, орехи и семена (фенхель, укроп, кориандр, имбирь, грецкие и кедровые орехи, фисташки, миндаль, кокос, семена льна).
- Растительное и сливочное масло в небольших количествах, в том числе для приготовления блюд; некрепкий чай и кофе.
- Из сладостей – зефир, мед, варенье, сироп, мармелад, пастила, ирис, горький шоколад.
Чтобы восстановить регулярность стула, овощи в салатах и гарнирах не рекомендуется сильно измельчать. Блюда с высоким содержанием белка, например мясные и на основе яиц, нужно дополнять продуктами с клетчаткой и обильным питьем. По рекомендации врача можно увеличить потребление пищевых волокон с помощью специальных добавок.
При склонности к запорам из рациона исключают (ограничивают):
- Мясо и рыба высокой жирности, наваристые бульоны, субпродукты; колбасы, копчености, консервы, пельмени.
- Супы-пюре, жирные соусы и острые специи (майонез, хрен, горчица, черный перец, паприка, аджика, кетчуп и т. п.).
- Жирные молочные продукты. При повышенном газообразованию стоит оценить переносимость лактозы.
- Лук, чеснок, редис, репа, редька, щавель, шпинат, белокочанная капуста; черника, брусника, голубика, барбарис, айва, гранат, виноград, хурма, все неспелые фрукты; грибы.
- Продукты из белой муки (в особенности свежий пшеничный хлеб, сдоба), вязкие каши (манная, белая рисовая).
- Крепкий чай, кофе и какао без молока, кисель, квас; большая часть кондитерских изделий; спиртные и газированные напитки.
Следование диете наряду с физической активностью – один из самых действенных способов в лечении и профилактике запоров. Если изменение рациона не помогает, назначают массаж, пробиотики, слабительные препараты. Для регулярного применения рекомендованы деликатные средства, такие как Форжект. Препарат действует бережно, не раздражая слизистую и сохраняя эффект естественной дефекации.
Примерное меню на день при запорах
Утро рекомендуется начинать со стакана воды, ряженки, сока или настоя чернослива, что простимулирует пищеварение. Далее можно сделать массаж в виде поглаживания живота по часовой стрелке.
Варианты завтрака: суфле или пудинг из творога; овсяная/гречневая каша с медом или сухофруктами; пшенная каша с яблоком; яичный омлет с овощным салатом.
Второй завтрак: салат из яблок и капусты с растительным маслом; овощной салат со сметанной заправкой; тушеная рыба с овощным пюре.
Варианты обеда: суп на легком бульоне + мясное блюдо с овощами; овощной суп + рагу c отварным мясом; куриный суп с макаронами + отварная курица с салатом; мясной рулет с овощным пюре; овощной суп + голубцы.
Полдник: свекла с растительным маслом, чернослив, фрукты, морковный салат.
Ужин: тефтели с подливой из сметаны + отварные овощи; мясные котлеты + отварные овощи; морковные котлеты + отварные овощи; тушеная рыба + овощи; заливное + овощной гарнир.
Приемов пищи перед сном лучше избегать, можно выпить на ночь стакан кефира, простокваши или ряженки. Акцент в ежедневном меню нужно делать на фрукты, овощи, достаточное потребление воды, исключение продуктов, раздражающих ЖКТ.
