Стресс – это нормальная реакция организма на новую или потенциально опасную ситуацию. Но если он становится продолжительным, то угрожает эмоциональному и физическому благополучию. Длительные гормональные «качели» не проходят бесследно для здоровья, приводя к ухудшению иммунитета и развитию либо обострению хронических заболеваний: гипертонии, псориаза, депрессии, язвы желудка и др. Как снять стресс и предупредить подобные последствия?
Как организм отвечает на стресс?
Стрессовая ситуация запускает целый комплекс реакций, призванных помочь человеку собраться с силами, чтобы справиться с нестандартными условиями. Пусковым механизмом становится выброс адреналина и кортизола – гормонов стресса. Они аккумулируют энергию, приводя тело в боевую готовность:
- сердце бьется чаще, пульс ускоряется;
- сосуды сужаются, давление поднимается;
- снижается активность пищеварительной системы;
- мышцы напрягаются, внимание концентрируется;
- повышается работоспособность и выносливость.
В краткосрочным периоде такие реакции подстегивают и даже приносят пользу. Человек получает заряд позитива либо удовлетворение от решенной проблемы, после чего расслабляется и успокаивается. Но если стресс затягивается, напряжение накапливается. Отрицательные эмоции берут верх, психика находится в угнетенном состоянии. Как следствие страдает физическое здоровье:
- появляется тахикардия, проблемы с сердцем;
- беспокоят головокружения и головные боли;
- нарастает скованность в мышцах, усталость;
- иммунная система становится более уязвимой;
- возникают пищеварительные расстройства;
- снижается внимание, память, продуктивность.
Продолжительный стресс (дистресс) в буквальном смысле изматывает организм, негативно влияя на тело и психику. В зависимости от характера человек либо становится раздражительным, часто злится, плачет, либо замыкается в себе, кажется апатичным, безразличным. Длительное напряжение может провоцировать проблемы со сном, обменом веществ, половой функцией, а также неврозы, фобии, депрессивные состояния, панические атаки.
Как бороться со стрессом?
Причин, приводящих к эмоциональному напряжению, а впоследствии к стрессу, много: межличностные конфликты, тяжелое финансовое положение, хронические заболевания, экстремальные условия жизни, бытовые сложности. Насколько сильной будет реакция на стресс, зависит от психической устойчивости человека. Тревожность, низкая самооценка могут привести к серьезным переживаниям даже по незначительному поводу. В то время как крепкая психика позволяет сохранять стабильность.
Самый эффективный способ снять стресс – научиться им управлять. Для этой цели используют разные психологические техники. Можно попробовать несколько, чтобы найти ту, что лучше сработает в кризисной ситуации.
Вариант 1. Дыхательные практики
Контроль дыхания позволяет справиться с тревожностью, расслабить тело, ослабить боль, успокоиться. Чтобы снять стресс, дышать нужно глубоко и размеренно. Используйте один из следующих способов:
- Закройте глаза, медленно сосчитайте от 1 до 10.
- Уменьшите количество вдохов/выдохов до 6-7 за 60 секунд. Дышите медленно в течение 10 минут.
- После глубокого вдоха сделайте задержку дыхания на 10 сек., затем растяните выдох.
- Сосредоточьтесь на самом акте дыхания. Визуализируйте, как воздух двигается по дыхательным путям, заполняет легкие, выходит.
Одной из наиболее эффективных дыхательных практик считается техника квадрата. Ее суть заключается в том, чтобы делать полный цикл за 16 секунд: по 4 секунды – на глубокий вдох, задержку дыхания, выдох и задержку дыхания. Можно мысленно нарисовать квадрат и двигаться от угла к углу по часовой стрелке.
Вариант 2. Техники осознанности
Майндуфулнес (mindfulness) – практика осмысленного направления внимания, вдумчивого проживания каждого момента. Она помогает сосредоточиться, принять ровное расположение духа, уменьшить уровень тревоги. Как практиковать?
- На протяжении 1 минуты наблюдать за движением секундной стрелки.
- Завести будильник на произвольное время. После звонка остановиться, отложить дела и ответить себе на вопросы: «Где я? Что вижу, слышу? Что чувствую на уровне тела, эмоций?»
Вариант 3. Медитация
Простой способ успокоиться – закрыться в тихой комнате и вспомнить счастливые моменты. Необходимо детально воспроизвести ситуацию в памяти, прочувствовать позитивные эмоции. Далее следует настроить себя на спокойное состояние словами.
Более сложный способ медитации – остановка негативных мыслей. Необходимо комфортно устроиться, постараться ни о чем не думать. Можно включить музыку, зажечь аромасвечу. Если отключить разум не получается, стоит отстраниться и понаблюдать за потоком мыслей как будто со стороны. Удачный метод – сосредоточиться на каком-либо предмете: кружке, лампе, шкатулке.
Вариант 4. Проработка сценариев
Любая ситуация поправима, пока человек жив. Этот девиз позволяет пережить тяжелые моменты, а совладать с нервным напряжением поможет прописывание сценариев. Что нужно сделать, чтобы справиться со стрессом?
- Взять листок бумаги и провести линию, разделив его на 2 части.
- С левой стороны записать все негативные варианты развития событий (20-25 сценариев), с правой – собственные действия на случай подобных ситуаций.
- На задней стороне листа следует указать позитивные исходы (20-25 сценариев).
Таким образом, в сознании закрепляется возможность позитивного разрешения ситуации, а мозг начинает искать лучшие варианты выхода из нее. В целом проблема уже не кажется такой страшной, когда продуманы худшие сценарии.
Используя психологические приемы, стоит обратить внимание на мимику, слова, жесты. Доказано, что человек, который улыбается, улучшает свое настроение. Организм считывает улыбку как счастье и начинает выделять гормоны радости. Негативные слова – крах, ужас, невыносимо и т. п. – лучше исключить из повседневного словаря как угнетающие.
Что еще снимает стресс?
Помимо профессиональных техник борьбы со стрессом, можно использовать обычные занятия, помогающие успокоиться. У каждого человека получится свой список. В него могут войти:
- Танцы. Свободные движения под ритмичную музыку позволяют выплеснуть переживания, избавиться от страхов и нервозности.
- Душ. Вода – отличный проводник энергии, помогающий легко снять стресс. Кроме того, стоя под душем, можно позволить мыслям свободно течь, что часто приносит верное решение.
- Отвлекающий маневр. Иногда достаточно согреть ладони, чтобы успокоиться. Можно использовать поток теплой воды или воздуха либо надеть мягкие перчатки.
- Музыка. Классические мелодии расслабляют, а любимые песни приводят к выбросу эндорфинов. И то, и другое способствует восстановлению душевного баланса.
- Ароматерапия. Запахи можно использовать для борьбы с острым или хроническим стрессом. Успокаивающим действием обладают масло розмарина, черного тмина, апельсина, лаванды, кедра, ладана.
- Общение. Замечено, что встречи с друзьями и близкими улучшают эмоциональный фон. Рассказ о проблеме – первый шаг на пути к ее решению.
- Вкусная еда. Заедать неудачи – плохая привычка. Но в стрессовой ситуации можно позволить себе слабость и съесть немного того, чего очень хочется: гамбургер, круассан, шоколадный батончик.
- Любование природой. Люди, умеющие заметить красоту, быстрее восстанавливаются после стрессовых событий. Расслабиться поможет наблюдение за птицами, прогулка в осеннем парке, просто пребывание на свежем воздухе.
- Хобби и полезные дела. Занять руки, чтобы разгрузить голову – хорошая идея. Быстро справиться со стрессом поможет уборка, мытье посуды, разбор посуды, рисование, вязание, шоппинг.
- Физические упражнения. Получасовая тренировка способна восстановить эмоциональный фон. Помогают как занятия в зале, простые упражнения дома: наклоны, подъемы туловища, повороты корпуса, приседания, др.
Если снять стресс самостоятельно не удается, стоит обратиться к психологу. Если нервное напряжение ухудшает качество жизни, влияет на сон и работоспособность, необходима медикаментозная поддержка. Например, Рациум (растительный препарат на основе трав мяты, мелиссы и валерианы) помогает бороться с легкими формами бессонницы, снять тревогу и беспокойство. Благотворным влиянием на психику обладают также успокаивающие травяные чаи, поливитамины, комплексы для нервной системы.
